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5キロ痩せたいという時のポイント

5キロ痩せたいということは、「今はそれほど肥満体ではないけれど、もうちょっとスリムになりたい」ということだと思います。もう少し痩せることができれば、かわいい洋服が着れるし、ビキニだって自信をもって着用できますよね。

医療の現場でも、5キロ痩せることができれば、かなり血液検査値が改善するそうです。つまり5キロ痩せるということは、今よりも健康的になれるという効果も期待できるわけですね。

ただし、5キロ痩せたいという人に、ここで見落としてほしくない点があります。
それは、体脂肪だけを5kg減らさなければ、意味がないということです。たとえば5キロ減量できたといって、喜んでいても、実際には以下のような状態かもしれません。

  • 筋肉が減っている
  • 水分が減っている
  • 骨量が減っている
  • そのほかの病気

5キロ痩せたいという人は、できれば体脂肪だけを落としていくべきです。
それでこそダイエットに成功したといえますし、健康が増進できたといえるのです。内臓脂肪を少しでも減らすことが出来れば、TNF-αやアンジオテンシノーゲン、PAI-1(パイワン)といった悪玉のアディポサイトカインを減らし、善玉のアディポネクチンを増やすことが出来ます。それは糖尿病や高血圧症、高脂血症(脂質異常症)を予防することになります。

5キロやせるために、サウナに行ったり、サウナスーツを着込んで汗をかくことは、全く意味をなしません。なぜなら、それは単に体から水分を出しているだけであって、体脂肪は減っていないからです。そういった状態は、水を飲めばすぐに戻ってしまいます。エステでも空調を効かすことによって、このようなトリックを使っているようです。水分不足の状態が続けば、血液がどろどろになって、血栓症から心筋梗塞や脳梗塞の危険があります。熱中症や脱水症状にも注意しましょう。

そのほか5キロ痩せたいという人は、無理なダイエットによって、カルシウムやマグネシウムが不足して、骨量が減少するかもしれません。あるいはホルモンバランスが崩れて、卵胞ホルモンのエストロゲンが減少すると、骨からカルシウムが流れ出して、骨がもろくなります。その結果、骨粗鬆症ということに。骨がスカスカになれば、体重も落ちますよね?

筋肉を減らさない

5キロ痩せたいという人が、もっとも注意すべき点として、筋肉量を減らしてはいけないということがあります。よかれと思ってした食事制限が、あなたの大切な筋肉を減らしていることがあるのです。筋肉の重量は脂肪よりも重いので、短期間に激減した理由は、筋肉が減ったからかもしれないのです。筋肉が減ると、以下のようなデメリットが生じます。

  • 基礎代謝が落ちる
  • 太りやすく、やせにくくなる
  • 皮下脂肪がたるむ
  • 体温が下がる(低体温)
  • 免疫力が下がる

5キロ痩せたいという人が、極端な食事制限をすると、摂取カロリーが減ることになります。すると糖質が体脂肪に変換される危険がなくなるかわりに、筋肉を異化してぶどう糖を作り出すようになります。これを糖新生と呼びます。脳と血球はぶどう糖しかエネルギー源にできないので、どんなに糖質を制限しているときでも、180グラムは摂取しないといけません。そうしないと脳にはエネルギーが行かないのですから、飢餓状態と判断します。そして筋肉をつぶしていくのです。

ですから5キロ痩せたいという人は、食事を急激に減らしてはいけません。
まずは栄養バランスが崩れないようにレシピを考えて作り、その上で摂取カロリーをやや減らします。決して食事量をたくさん減らすだけで、痩せようとは思わないことです。これが健康を維持・増進していく秘訣です。健康を維持しながらダイエットしていくメリットは、肌荒れや便秘、むくみ、冷え性などと無縁でいられることです。

筋肉が減ると基礎代謝量が落ちるので、太りやすくなります。
これは、5キロ痩せたいという人は望んでいませんよね?そのときは5キロ減量できて喜んでいたとしても、やがて停滞期がきます。カロリーオーバーするので、どうしても脂肪がたまりがちになります。それは摂取カロリーが少ないために、脂肪を節約しようと働くからでもあります。

基礎代謝は全消費カロリーの7割を占めます。
その基礎代謝は、筋肉に支えられています。ですから筋肉を減らすことは、消費エネルギーを減らしてしまうことになって、リバウンドへとつながっていくのです。

そのほか5キロ痩せたいという人が、短期間にダイエットしようとして、へたに過激な食事制限をすると、筋肉が減って皮膚がたるんできます。たとえばお尻が下がってきたり、二の腕がタプタプしたりなどですね。また、減っているのは筋肉のことが多いので、じつは内臓脂肪がぜんぜん減っていないこともあり得ます。そうなると、メタボリックシンドロームの危険も出てきます。前述したような悪玉の生理活性物質ばかりが分泌されてきて、動脈硬化から心筋梗塞や脳卒中というリスクも出てくるのです。

効率よく運動しよう

食事の対策が取れたら、あとは運動です。
5キロ程度なら、運動を一生懸命すれば痩せていきます。これこそ簡単ダイエット法のコツといえます。運動には有酸素運動と筋力トレーニングの2種類があります。空腹時にひたすらウォーキングをしてもいいでしょうし、短時間に集中して筋トレに励んでもいいでしょう。とにかく運動量を多くすれば、5kgの減量なんてすぐに達成できます。

おすすめは、まず筋トレをしてから有酸素運動をするという順序。
このほうが筋肉が成長ホルモンを分泌して、脂肪を分解してくれます。そのあとジョギングやステッパーをすれば、すぐに脂肪を燃焼していくことができるのです。本来、有酸素運動は20分くらいしないと体脂肪が燃焼しないともいわれます。でも筋トレから入れば、初めから体脂肪を燃焼していけるのです。

5キロ痩せたいという人が、もし専業主婦なら、この方法を活用しましょう。
筋トレといっても、腕立て伏せやダンベル運動が必要なのではありません。たとえば窓拭きや風呂掃除を、力を込めて行うことも、立派な筋トレです。腕が痛くなるなら、筋肉に効いている証拠です。そのあと、自宅で踏み台昇降やステッパー、エアロバイクをすればよいのです。そして一段落したら、今度は床の雑巾がけや台所の掃除→有酸素運動の順序でエクササイズします。

睡眠や交感神経に着目する

そのほか、5キロ痩せたいという人にオススメなのは、睡眠時間の調整です。
夕食のあとに食べる習慣がある人は、夜食はいっさいやめましょう。寝る前の3時間というのは、食べてはいけない時間帯。これはダイエットで成功するために守るべき最低限の鉄則です。ほかの時間には好きなものを食べても、この点だけ守れば、案外すんなり5キロ減できるかもしれません。

そのほか昼間に交感神経を優位にすると、脂肪が燃えやすくなります。
カフェインを含んでいるコーヒーや緑茶を頻繁に飲んだり、薬指の爪もみをするのもいいと思います。交感神経が優位になれば、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、グルカゴンが脂肪を分解します。もちろんカフェインを飲んでから有酸素運動をすれば、もっと効率よく脂肪を減らしていくことができます。