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ダイエットの食事制限は安全?

ダイエットの食事制限は気軽に行われていますが、いろいろな問題点があるので注意が必要です。

ダイエットというと食事制限が思い浮かぶほど、ほぼ同じ意味になっています。
もちろん、そのほかに有酸素運動や筋力トレーニングによって基礎代謝を高めたり、消費カロリーを増やす方法も行われています。

ダイエットの食事制限は、たんに食事量を減らしたり抜いたりするだけですから、特別な理論も必要なく、一見すると簡単ダイエット法のように思えます。でも、軽々しく実行すると、痩せにくく太りやすい体質になったり、体型が崩れたり、うつ病になったり、拒食症になったりと、大変な事態を招く危険があります。

人間が生きていくためには、食べ物から栄養素を摂取しなければなりません。
それは動くパワーを得るためのエネルギー代謝と、古い細胞を新しい細胞へと作り変えるための新陳代謝をして身体を維持するためです。常に新しいものを取り込んで、古いものを排出しているのです。呼吸だって、息を吸ったら吐きます。食べ物は食べたら、排泄します。

でも過激なダイエットの食事制限をしてしまうと、十分な栄養素が体内に入ってこなくなります。そうなるとエネルギー不足になって、だるくなったりします。また体の素材が摂取できないので、臓器や筋肉、骨、髪、皮膚などがうまく作られなくなります。こうなると筋肉がやせ細っていったり、骨がすかすかになったり、髪はつやをなくし、肌荒れが当たり前になってしまいます。

食べ物が入ってこないと、消化・吸収・排泄という一連の流れに支障が生じ、便が滞って便秘となります。便秘になれば、毒素を腸管から吸収するので、それがまた肌荒れや体調不良、冷え性、むくみなどを引き起こします。

人間は栄養バランスのあるものを、しっかり食べてこそ健康を維持できるのです。ダイエットで食事制限をすると、栄養不足によりエネルギーが得られないし、体を新しく作っていけないのです。

人間は、1日に120グラムのぶどう糖を必要とします。
これは脳が健全に活動するための最低限の量です。もしも、この量でさえ、低炭水化物ダイエットとかケトン体ダイエット、食抜きダイエット、断食などによって、食事から入ってこないとしたら、脳は1日中ボーッとしたり、イライラして正常な判断ができなくなるでしょう。

現代は、仕事でパソコンを多く使うようになりましたから、入力ミスをしたりするかもしれません。工場で働いている人は、労働のパワー自体が得られませんし、重大な産業事故へと発展するかもしれません。車をよく運転する人は、気が散って交通事故を引き起こす可能性があります。ですから朝食抜きダイエットは、とても危険です。1日3食しっかり食べることが、健康的に生きていく上で必須といえるでしょう。

ダイエットの食事制限のしくみ

ダイエットで食事制限することによって、痩せようと考えている人は、その目論見は大抵の場合、裏切られます。なぜなら内臓脂肪はそれほど減らない上に、減っているのは水分や筋肉のことが多いからです。そのほか骨がすかすかになって、減量しているのかもしれません。

炭水化物抜きダイエットなどでカロリーを制限すると、体には本来必要な栄養素が入ってこなくなります。この場合だと、炭水化物(糖質)ですね。糖質は摂りすぎると、中性脂肪に変換されて体脂肪に蓄積されるので、ダイエットでは煙たがれます。でも、それは摂りすぎるからいけないのです。摂りすぎさえしなければ糖質は、脳と赤血球にとって唯一のエネルギー源であり、必須栄養素なのです。

ダイエットの食事制限によって脳に糖質が不足すると、生活が成り立たなくなります。脳はものを見たり、聞いたり、考えたり、記憶したりします。そのほか判断力、想像力、理解力など人間の生活すべてにとって大切です。睡眠中だって、脳幹が働いています。もし脳のエネルギー不足なると、管制塔が手を抜くわけですから、生活すべてが効率の悪いものとなります。学生なら勉強の効率が落ちるでしょうし、社会人なら前述したようにミスが多発することでしょう。

このように糖質は脳にとって、片時も欠かせませんから、血糖値が低くなったり肝臓のグリコーゲンの貯蓄量が減ってくると、なんとかしてぶどう糖を脳に補給しないといけません。じつは人間には、体外からグルコースが入ってこないときに備えて、体内でぶどう糖を作り出す働きが備わっています。それが糖新生です。

糖新生とは、グリセリンやアミノ酸から、ぶどう糖を作り出すことです。
グリセリンとは、中性脂肪が分解されたとき、脂肪酸とくっついていた相方です。ですから脂肪が分解・燃焼されるときは、わずかながら糖新生によってぶどう糖を作っているわけですね。でも、それは全体からすると微々たるものです。そのほとんどは筋肉を分解してアミノ酸にし、それをぶどう糖に変換することによって、脳へと供給します。食べないでいると、激やせするのは、全身の筋肉がぶどう糖に変換された結果なわけです。

以上はダイエットの食事制限で筋肉が減っていくしくみですが、筋肉が減少すると、いろいろなデメリットがあります。たとえば消費カロリー(基礎代謝)が減るので、摂取カロリーが上回りがちになり、太りやすくなる。運動が苦手になるので体を動かさなくなり、ますます基礎代謝量が減る。そうすると、ますます痩せにくい体質になる。体温が下がるので免疫力が低下し、大腸がんや乳がん、子宮がんの原因になる。低体温は、冷え性や肌荒れ、生理不順などへも連なっていきます。

ダイエットで食事制限する結果、筋肉が減るリスクを列挙してみましたが、そのほか女性ホルモンのエストロゲンが減少して、骨からカルシウムが流れ出しやすくなります。その結果、骨がもろくなり、骨折しやすくなります。エストロゲンが少ないと、血管のなかで悪玉コレステロールが幅を利かせるようになり、動脈硬化になりやすくもなります。エストロゲンは女性の若さと健康を保つ元なのです。

正しいダイエットの食事制限とは?

今まで述べてきたデメリットは、急激なカロリー制限をした場合です。
体に栄養素が入ってこなくなると、脳は飢餓状態と考えるので、体脂肪を節約しようとします。つまり食べないのに痩せないという事態になるのです。これがリバウンドの原因になります。極端なダイエットの食事制限は、非常に効率が悪く、健康にも悪いやり方であることが飲み込めたでしょうか?

では、正しいダイエットの食事制限の仕方とは何でしょうか?
それは、いろいろなサイトや本でもいわれているように、以下の2点です。

  • 栄養バランスの取れた3度の食事
  • 腹八分目の食事量

ダイエットの食事制限の大前提として、まずは栄養バランスを整えなければなりません。そうでなければ、いくら腹八分目にしても全く意味をなしません。人間には体内で作ることが出来ず、食事から必ず摂取すべき栄養素があります。これを必須栄養素といいます。これには以下のようなものがあります。

  • ぶどう糖(1日120g以上)
  • 必須脂肪酸
  • 必須アミノ酸
  • ビタミン
  • ミネラル
  • 水分

ぶどう糖をとらなければ、体内の筋肉から糖新生するしかありません。
必須脂肪酸とは、多価不飽和脂肪酸のことであり、リノール酸やαリノレン酸、魚油(DHA、EPA)です。脂肪が足りないと、細胞膜が弱くなったり、血管が弱くなって貧血気味になったりします。また脂肪の量が少ない人は、多い人よりも短命であることが分かっています。必須ではありませんが中鎖脂肪酸や共役リノール酸は、脂肪を燃やしてくれる良質の油です。オレイン酸も欠かせません。

必須アミノ酸には、BCAAとして知られているバリン・ロイシン・イソロイシンをはじめ、トリプトファン、メチオニン、スレオニンなど計9種類あります。これらがすべて含まれている食材はアミノ酸スコア100といわれ、いわしなどの魚、肉類、鶏卵などがあります。アミノ酸は、どれか低い量のもの(第一制限アミノ酸)があると、ほかの量が多くても脚を引っぱることになるので、全体のバランスが取れていなければなりません(リービッヒの最小律、桶の理論)。

納豆とごはんの食べ合わせは、アミノ酸の補足効果により、お互いの不足分を補い合います。ただし炊き立てのご飯は80度くらいあり、60度以上だと納豆のなかのナットウキナーゼが死んでしまいます。ですからごはんと納豆は別々に食べたほうがよいのです。納豆は、食事の一番最後に食べるとかですね。ダイエットで食事制限している人に、この組み合わせはオススメです。納豆には、女性ホルモンのエストロゲンに似た成分である、大豆イソフラボンも含まれています。

ダイエットの食事制限をしていると、どうしてもビタミンやミネラルが不足しがちになります。食事制限をする人は、食事前に寒天やコンニャクを多く摂ったり、キャベツダイエットをしたりして、食物繊維を多く摂ったりしていると思います。でも食物繊維は、ビタミンやミネラルの吸収を阻害することがあるので要注意です。食物繊維には腸内で、コレステロールや脂肪を吸着して排出したり、血糖値をゆっくり上げる効果があります。でもビタミンやミネラルといった微量栄養素まで吸着するので、食事量が少ない人は、ビタミンやミネラルが不足するのです。

ですからダイエットで食事制限する人は、十分な量の食事を摂るか、食物繊維を摂る時間帯と離して、マルチビタミンやマルチミネラルを摂るとよいでしょう。