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体脂肪を減らす方法とコツ

体脂肪を減らす方法というと、何かすごい秘訣があるように聞こえますが、ダイエットの原理は簡単です。つまり摂取カロリーを消費カロリーよりも低くすればよいのです。

ただし、ここでよくありがちな間違いとして、大幅に摂取エネルギーを減らしてしまう点が挙げられます。そうすると不足分を補おうとして、筋肉からぶどう糖を作り出します。また摂取カロリーを大幅にカットすると、ミネラルやビタミンといった微量栄養素がどうしても不足しがちになるので、ダイエット効率が低下してしまいます。ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムは脂肪の燃焼に不可欠な成分です。そのほか亜鉛、クロムもエネルギー代謝に欠かせません。

その上、外部の食事から入ってくる摂取カロリーが激減すると、体は飢餓状態と判断して、できるだけ脂肪を溜め込もうとします。脂肪が消費されづらくなるとともに、食事をするたびに体脂肪へとたくさん吸収しようと働きます。脳が食糧難に備えようとするからですね。つまり極端な食事制限は、体脂肪を減らす方法となるどころか、脂肪を溜め込む方法となってしまうのです。

体脂肪を減らす方法には、以下の二つがあります。

  • 摂取カロリーを減らす(食事量を減らす)
  • 消費カロリーを増やす(運動量・筋肉量を増やす)

摂取カロリーを減らす

体脂肪を減らすには、冒頭で述べたように大幅なカロリーカットは、逆効果です。最初のうちは体脂肪が使われることもありますが、同時に筋肉も減っていくので、間違いなく基礎代謝が減少します。それどころか低カロリー置き換え食品によるダイエットなどでは、体重が減ったとしても、それは水分や筋肉、骨量だけだったりします。むしろ内臓脂肪がたまっていくことがあるようです。

ですから体脂肪を減らす方法は、腹八分目の食事量にすることが大切といえるでしょう。なぜなら腹八分目なら、ぶどう糖が不足しないので、筋肉が減っていきません。十分な量を食べるので、栄養バランスが取れます(最初から、食事内容のバランスが取れていることが前提です)。そうなればビタミンやミネラルが不足することもありません。しっかり食べているので、体は飢餓状態と認識せず、したがって脂肪を燃焼してくれるようになります。

腹八分目にすれば、今まで満腹になるまで食べる習慣があった人は、2割のカロリーをカットできます。その分、全体の摂取カロリーが減るので、体脂肪が燃える条件に近づきます。

消費カロリーを増やす

体脂肪を減らす方法を運動で行う場合は、以下の方法があります。

  • 有酸素運動によって体脂肪を減らす
  • 筋力トレーニングによって基礎代謝量をアップさせる

体脂肪を減らす有酸素運動

体脂肪を減らす方法として、有酸素運動は欠かせません。
通常、有酸素運動を開始すると、まず血中の糖質が使われます。そして血中の脂質、最後に体脂肪が分解・燃焼されていくイメージです。ですから有酸素運動は簡単ダイエット法とはいえず、1日に30分とか1時間くらいウォーキングしないと、いい結果を得られません。

しかし、それはいきなりウォーキングから始めた場合です。
筋トレをしてから有酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されるので、それが脂肪分解酵素リパーゼを活性化させます。その結果、開始時から脂肪酸を効率よく使っていけます。

そのほか空腹時を狙って有酸素運動することも、体脂肪を減らす方法として有効です。空腹時は血糖値が低いので、すぐに体脂肪がエネルギー源となります。ですから時間がない人は、早朝の起きがけとか食事前の空腹時にウォーキングをすると、最初から脂肪を燃焼していくことができます。

ウォーキングやジョギングの前に、緑茶やコーヒーを飲んでカフェインを摂取することも、体脂肪を減らす方法としてオススメです。コーヒーは糖分を含まないブラックがいいようです。コーヒーダイエットとして知られていますね。緑茶のカフェインもオススメです。これなら糖分が入っていないし、ペットボトルもあるので飲みやすいでしょう。カフェインを飲んだあとに有酸素運動をすれば、アドレナリンやノルアドレナリンが体脂肪を分解して、血液中に放出します。そのため、遊離脂肪酸を効率よくエネルギー源としていけるのです。

体脂肪を減らす方法として有酸素運動を活用する場合は、運動の時間帯に注意しなければなりません。たとえば食後の血糖値が高い時間帯に行うと、インスリンが盛んに分泌されているので、なかなか体脂肪を分解してくれません。むしろ血液中に漂っている糖質とか脂肪酸を使うことになります。もちろん、それも意味がありますが、糖質ばかりを使うことになり、肝心の「体についた体脂肪」は減っていきません。

食後は消化の邪魔になるので、もちろん運動は禁物です。
理想は、2時間くらいたってインスリンの分泌が落ち着き、血糖値が下がってきたころを見計らって有酸素運動をすると、体脂肪が使われやすくなります。膵臓からグルカゴンが分泌されてきて、脂肪分解酵素リパーゼに働きかけ、体脂肪を分解・放出してくれるのです。このときは運動後、15分から20分くらいして、ようやく脂肪が燃え出す順序になります。もちろん前述したように、空腹時にエクササイズしたりカフェインを摂取すれば、最初から脂肪を燃焼していけます。

カロリー消費の高い筋力トレーニング

体脂肪を減らす方法には、有酸素運動のほかに筋力トレーニングがあります。
筋トレは、消費カロリーが多く、糖質を無酸素的に使っていきます。これは運動の強度が高いほど、その傾向が強まります。もちろん脂肪も有酸素的に消費していきますが、有酸素運動ほどではありません。ですから運動中にかぎっていえば、筋力トレーニングは体脂肪を減らす方法としては、効率が悪いといえます。

しかし筋トレをすると、鍛えた箇所に筋肉がつくので、その筋肉が寝ている間でもカロリーを消費してくれます。つまり基礎代謝量が高まるので、結局は効率よく体脂肪を減らす方法となるのです。時間がない人にとって筋トレは、簡単ダイエット法となります。

筋トレの効用としては、以下の点が挙げられます。

  • 基礎代謝量がアップする
  • カロリーを消費できる
  • 部分痩せできる

消費カロリーの内訳は、7割が基礎代謝で、2割が生活活動代謝、1割がDIT(食事誘導性熱産生)となっています。そして基礎代謝の約4割は、筋肉が消費しています。つまり筋肉量が多い人ほど、基礎代謝が高いということであり、全体の消費カロリーも多いということです。筋肉をたくさんつけることが、体脂肪を減らす方法として有効なのは一目瞭然ですね。

生活活動代謝とは、運動で消費されるカロリーや日常の動きで消費されるエネルギーです。有酸素運動で消費されるカロリーは微々たるものといわれるのは、ここに含まれるからですね。DITとは食事をしたときに、消化・吸収されるさいに使われるカロリーです。食事をするということは、カロリーを溜め込むだけでなく、カロリーを消費してもいるわけですね。タンパク質は消化の過程が複雑なので、DITが高くなります。唐辛子に含まれるカプサイシンや、カレー粉などを食べると、DITが高くなります。食べながら痩せるということもできるわけです。

筋トレは体脂肪を減らす方法として有効ですが、それは上記のように基礎代謝量が向上するからです。そのため、どろどろと体脂肪から溶け出してくる脂肪酸を、じっとしていても(寝ていても)筋肉がどんどん消費してくれるわけですね。

◆ 筋トレによって体脂肪の蓄積を防ぐ

そのほか、筋トレを利用して体脂肪の蓄積を防ぐこともできます。
いったん体脂肪に蓄積された中性脂肪は、基礎代謝として消費するか、有酸素運動や日常の動き、DITによって使うしかありません。しかし、そもそも体脂肪に溜まらないようにすればよいとは思いませんか?

食事前に筋トレをすると、筋肉のグリコーゲンが使われるので、グリコーゲンタンクにスペースが空きます。すると、そのあとの食事で、まっさきに不足した筋肉のグリコーゲンを補おうとします。つまりその分、糖質が体脂肪へと蓄積しづらくなるのです。

食事で食べ過ぎたときも、体脂肪を減らす方法として筋トレを利用できます。
食後すぐは、もちろん消化不良を起こすので有酸素運動同様に行ってはいけません。食後1時間くらいして、お腹が落ち着いてきたころを見計らって筋トレをすると、血液中に漂っているぶどう糖を、どんどん筋肉に吸い込んでいけます。筋トレの場合は、有酸素運動と違って、インスリン分泌が高いときを狙ってエクササイズすることがポイントです。

本来、余った分のグルコースは、脂肪細胞に蓄えられるのですが、筋トレをすると筋肉が血液中のぶどう糖をエネルギー源にしてくれます。そのため余った糖質が体脂肪へ行くことなく、体脂肪に溜まらなくなるのです。この方法は、体脂肪の蓄積を予防する方法ですが、体脂肪を減らす方法とともに活用しましょう。今日は食べ過ぎたなというときに、使える方法です。

この筋トレの効用を活用すれば、いつでも好きなものをたらふく食べても、太らないことになります。食べたものは、やがて血液中に漂います。その時間帯を狙って筋トレをするだけです。そうすると体脂肪になる前に、カロリーを消費できるので、体脂肪に蓄積されなくなります。ただし、有酸素運動を血糖値が高い時間帯に行うと、脂肪が燃えないので注意する必要があります。